自分に厳しすぎると感じるあなたへ。セルフコンパッションで心を軽くする方法
仕事や人間関係、日々の生活の中で、私たちは一生懸命に頑張っています。しかし、振り返ってみると「もっとできたはず」「どうして失敗してしまったのだろう」と、つい自分を責めてしまうことはありませんか。目標を達成できなかった時、誰かに否定されたように感じた時、疲れて思うように動けない時、私たちは無意識のうちに自分自身に厳しい言葉をかけてしまいがちです。
このような「自分への厳しさ」は、時に私たちを奮い立たせるエネルギーになることもありますが、度を超えると心を疲弊させ、ストレスを増大させてしまいます。自己肯定感が低くなり、「自分はダメだ」という感覚に囚われてしまうこともあります。
もしあなたが、自分に厳しくしてしまう心の癖に悩んでいるなら、この記事でご紹介する「セルフコンパッション」という考え方が、心を軽くするためのヒントになるかもしれません。セルフコンパッションとは、簡単に言うと「自分への優しさ」を意味します。この記事では、セルフコンパッションの基本的な考え方と、今日からすぐに実践できる手軽なセルフケア方法をご紹介します。
なぜ私たちは自分に厳しくなってしまうのでしょうか
私たちは、完璧でなければならない、失敗してはならない、常に強くなくてはならない、といった社会的な期待や、過去の経験からくる「〜であるべき」という内なる声に影響されることがあります。また、他者からの評価を過剰に気にするあまり、自分自身の価値を厳しく判断してしまう傾向も見られます。
このような自分への厳しさは、私たちに絶え間ない緊張状態をもたらし、心身に様々な不調を引き起こす可能性があります。肩こりや頭痛といった身体的な症状、不安感や抑うつといった精神的な負担は、自分を責め続けることと無関係ではありません。
セルフコンパッションとは？自分への優しさを育む考え方
セルフコンパッション（Self-Compassion）は、「自分自身への思いやり」と訳されます。困難な状況にある時や、失敗した時、不十分だと感じる時に、自分を批判したり否定したりするのではなく、温かく理解し、受け入れる心のあり方です。
セルフコンパッションには、主に以下の3つの要素があると言われています。
- 自分への優しさ（Self-kindness）: 失敗や不完全さに対して、批判的になるのではなく、理解や許しをもって自分に接することです。つらい時、友達に寄り添うように、自分自身にも優しい言葉をかけたり、労わったりします。
- 共通の人間性（Common humanity）: 困難や苦しみは、自分だけでなく、多くの人々が経験することであると理解することです。問題や失敗を個人的な欠陥として孤立して捉えるのではなく、人間であれば誰にでも起こりうることだと受け止めます。
- マインドフルネス（Mindfulness）: 苦痛な感情や思考を、評価や判断を加えずに、ただありのままに観察することです。感情に飲み込まれたり、逆に抑圧したりするのではなく、一歩引いて客観的に見つめます。
セルフコンパッションは、自己肯定感のように「自分は優れている」と評価することとは異なります。良い時も悪い時も、ありのままの自分を受け入れ、優しく接する実践なのです。
今日からできる！自分に優しくなるための具体的なセルフケア
セルフコンパッションは、特別な場所や時間が必要なものではありません。日々のちょっとした瞬間に意識を向けることから始められます。
1. 心の声に気づく練習
自分が自分にかけている言葉に耳を傾けてみましょう。「また失敗した」「どうしてこんなこともできないんだろう」といった、批判的で厳しい言葉を使っていませんか。まずは、どのような時に、どんな言葉を自分にかけているのかに気づくことが第一歩です。これは、マインドフルネスの「観察する」という要素につながります。
2. 自分に優しい言葉をかける
自分を責めていることに気づいたら、そこで立ち止まってみましょう。もし大切な友達が同じ状況にあったら、あなたはどんな言葉をかけますでしょうか。きっと、「大丈夫だよ」「よく頑張っているね」「つらかったね」と、寄り添う言葉をかけるはずです。その同じ言葉を、自分自身にも心の中で、あるいは声に出してかけてみてください。最初は抵抗があるかもしれませんが、繰り返すことで自分への優しさが育まれます。
3. 小さな休息を取り入れる
「疲れているのに、まだこれだけしかできていない」と、疲れた自分をさらに追い込んでいませんか。疲れた時こそ、自分に優しくするサインです。意識的に短い休息を取り入れてみましょう。数分間、目を閉じて深呼吸をする、窓の外を眺める、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、心身を労わる時間を持つことで、自分への優しさを実践できます。休息はサボりではなく、心と体を回復させるために必要な時間です。
4. 体を労わる手軽なケア
心と体は密接につながっています。体が緊張していると心も固くなり、心が疲れていると体もだるくなります。自分に優しくすることは、体にも優しくすることです。肩の力を抜いてみる、首をゆっくり回してみる、手足を軽く伸ばしてみるなど、簡単な動きで体の緊張をほぐしましょう。温かいお風呂に浸かる、心地よい香りをかぐなど、五感を満たすケアも有効です。
5. 完璧ではなく「これで十分」と認める
私たちはつい、理想とする自分や、他者から期待されていると感じる自分になろうと頑張りすぎてしまいます。しかし、人間は誰しも不完全であり、間違いを犯すものです。完璧を目指すのではなく、「今日の自分はこれで十分よくやった」と、ありのままの自分を受け入れる練習をしましょう。できなかったことよりも、できたこと、頑張ったことに目を向ける意識を持つことも大切です。
セルフコンパッションの実践は、心と体をつなげる
自分に優しくすることは、単に気分を良くするだけでなく、私たちの心と体に具体的な良い影響をもたらすことが分かっています。セルフコンパッションを実践すると、ストレス反応に関わるコルチゾールといったホルモンの分泌が抑えられ、リラックス効果をもたらすオキシトシンが増加するといった研究結果があります。
心が穏やかになり、自分を責めることが減ると、慢性的な緊張から解放され、体の不調が和らぐことも期待できます。心と体の両方が健やかであること、それがウェルビーイングに繋がっていくのです。
まとめ
自分に厳しくしてしまう心の癖は、長年の習慣によって作られたものかもしれません。それを変えるには、時間と練習が必要です。セルフコンパッションは、一度に完璧にできるものではなく、日々の生活の中で意識的に行っていく小さな積み重ねです。
失敗したり、自分を責めてしまったりした時こそ、セルフコンパッションを実践するチャンスだと捉えてみましょう。「ああ、今、自分に厳しくしているな」「これも、人間らしい一面だな」と気づき、そっと自分に寄り添ってみてください。
この記事でご紹介した手軽な方法から、一つでも構いません。今日からできることを試してみていただけたら嬉しく思います。自分への優しさを育むことで、あなたの心と体が少しでも軽くなり、より穏やかな日々を過ごせるようになることを願っています。