日々のタスクに追われるあなたへ。セルフコンパッションで自分を労い心を軽くする方法
日々のタスクに追われ、自分を認められないと感じたら
毎日、仕事や家事に追われ、あっという間に一日が終わってしまう。やらなければならないことは山積みで、「今日もあれができなかった」「もっと効率よくできたはず」と、つい自分を責めてしまう。頑張っているはずなのに、その頑張りが自分自身には見えなくなってしまうことはありませんか。
完璧を目指してしまい、できなかったことばかりに目がいってしまう。そんな時、心は疲弊し、自己肯定感も下がってしまいがちです。この状態が続くと、さらにストレスを感じ、心身のバランスを崩すことにも繋がりかねません。
この記事では、日々の小さな頑張りや達成感に目を向け、セルフコンパッションの考え方を取り入れて自分自身を労わる方法をご紹介します。自分に優しく寄り添うことで、心が軽くなり、忙しい毎日の中でも心満たされる瞬間を増やしていくヒントが見つかるでしょう。
なぜ、私たちは頑張りを認められないのか
私たちは、ついつい自分に厳しくなりがちです。特に真面目な方や責任感が強い方は、「できて当たり前」「もっとできるはず」と考えてしまい、自分がこなしたことよりも、できなかったことや課題に意識が向きやすい傾向があります。また、社会的な期待や周囲との比較から、「自分はまだまだだ」「もっと頑張らなければ」と、常に向上心を持つことだけが美徳だと感じてしまうこともあるかもしれません。
しかし、このような思考パターンは、知らず知らずのうちに自分を追い詰め、心のエネルギーを奪ってしまいます。頑張っている自分を認められない時、私たちの心は「否定されている」と感じ、疲労感や無力感を募らせてしまうのです。
「できたこと」に目を向けるセルフコンパッション
セルフコンパッションとは、困難や失敗、自分の欠点に直面したときに、批判せず自分に優しく寄り添う心のあり方です。「頑張りが足りない」と感じる自分に対しても、このセルフコンパッションの視点を持つことが役立ちます。
セルフコンパッションには3つの要素があると言われます。
- 自分への優しさ: 困難や不完全さに対して、自分自身を理解し、温かく接すること。
- 共通の人間性: 苦しみや失敗、不完全さは人間誰にでもあることだと認識すること。自分だけが特別にできないわけではないと理解すること。
- マインドフルネス: 苦しい感情や思考に囚われることなく、距離を置いて観察すること。
日々のタスクに追われ、「今日も何もできなかった」と感じる時、セルフコンパッションの視点を取り入れると、以下のように考えることができます。
- 自分への優しさ: 「今日も一日、本当によく頑張ったね」「完璧じゃなくても、できることはやったよ」と、自分に優しい言葉をかけてみる。
- 共通の人間性: 「タスクが積み重なって大変なのは、私だけではない」「完璧に毎日をこなせる人なんていない」と、自分自身の苦しみを広い視点で捉えてみる。
- マインドフルネス: 「何もできなかった」という思考が心に浮かんでいることに気づき、「あ、私は今、自分を責める考えを持っているな」と、その思考を客観的に観察してみる。そして、その思考に囚われすぎず、意識的に「できたこと」に目を向け直してみる。
このように、セルフコンパッションは、理想通りにいかない自分を責めるのではなく、頑張っている途中である自分をありのまま受け入れ、温かく応援する力を貸してくれます。
今すぐできる！日々の頑張りを労わるセルフケア実践
日々のタスクの中で自分を労い、心を軽くするために、手軽にできるセルフケアをいくつかご紹介します。これらは特別な時間や場所を必要とせず、忙しい毎日のちょっとしたスキマ時間にも取り入れられます。
1. 「できたことリスト」をつけてみる
一日を振り返り、完了したタスクや、自分が頑張ったと感じることを大小問わずリストアップしてみましょう。
- 朝、時間通りに起きられた
- 一杯のコーヒーをゆっくり味わった
- 頼まれた仕事を一つ片付けた
- 難しい問題に少しでも取り組んだ
- 疲れていたけれど夕食を作った
- メールの返信ができた
- 嫌なことがあったけれど、落ち着いて対応できた
- 家族と短い会話を楽しんだ
このように、大きな成果だけでなく、普段当たり前だと思っていることや、頑張った過程そのものも含めて書き出します。夜寝る前に手帳に書き出す、スマートフォンのメモ機能を使うなど、ご自身のやりやすい方法で構いません。
「何もできなかった」と思っていた日でも、書き出してみると意外とたくさんの「できたこと」があることに気づくでしょう。これは、自分自身の頑張りを可視化し、認めるためのパワフルなツールとなります。
2. 自分自身に「おつかれさま」の言葉をかける
タスクが一つ終わった時、または一日の終わりに、声に出しても心の中でも構いませんので、「〇〇さん、おつかれさま」「よく頑張ったね」「大変だったけれど乗り越えられたね」と、自分に温かい言葉をかけてみましょう。
この「おつかれさま」は、頑張った自分を認め、労う優しい労いです。忙しく次々とタスクをこなしていると、一つ一つの完了を意識せず次に移りがちですが、意識的に立ち止まり、自分自身を労う時間を持つことで、心が満たされていくのを感じられます。
3. 短い休息を「ご褒美」ではなく「必要な時間」と捉える
疲れているのに、「まだタスクが終わっていないから休めない」「休むのはサボっているみたいで罪悪感がある」と感じてしまうことはありませんか。セルフコンパッションの視点では、休息は頑張った自分への「ご褒美」ではなく、これからまた頑張るために、そして心身の健康を維持するために必要不可欠な時間です。
短い時間でも良いので、意識的に休憩を取り入れましょう。席を立って軽くストレッチをする、窓の外を眺める、深呼吸を数回行うなど、数分でも心身を休める時間を作ります。そしてその時に、「これは、自分が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な休憩だ」と心の中で唱えてみてください。休息への罪悪感が和らぎ、心に余裕が生まれるのを感じられるでしょう。
4. 完璧主義を手放し、「まあいっか」の心を持つ
すべてを完璧にこなそうとすると、できなかった部分ばかりが気になり、自己否定に繋がりやすくなります。時には、「まあいっか」「これで十分」と、完璧ではない自分や状況を受け入れることもセルフコンパッションの実践です。
タスクの完了度合いが100%でなくても、その時の自分にできる最善を尽くしたのであれば、それを認めましょう。できなかった部分に焦点を当てるのではなく、できた部分、前に進んだ部分に意識を向けます。この「まあいっか」の心は、自分自身への期待値を適切に調整し、心を軽くする助けとなります。
まとめ：日々の小さな積み重ねが、心を満たす力になる
日々のタスクに追われる中で、自分を責めたり、頑張りが見えなくなってしまうことは、誰にでも起こりうることです。そんな時こそ、セルフコンパッションの考え方を取り入れ、日々の小さな達成感や頑張りに意識的に目を向け、自分自身を労わることが大切です。
「できたことリスト」をつける、自分に「おつかれさま」と声をかける、休息を必要な時間と捉える、完璧主義を手放すといった、今回ご紹介した手軽なセルフケアは、どれもすぐに実践できるものです。
これらの小さな実践の積み重ねが、自己肯定感を育み、「今日も一日頑張ったな」「私なりに前に進んでいるな」という実感へと繋がり、あなたの心を優しく満たしてくれるでしょう。完璧を目指す必要はありません。今日から一つでも、ご自身にとって心地よい方法を試してみてはいかがでしょうか。